RPE, RIR y el % de tu 1RM
Tres formas de decir lo mismo: cuánto esfuerzo te costó la serie. RPE 8, RIR 2 y el 88% de tu máximo son casi el mismo sitio — aquí están en la misma fila para que dejes de traducirlas de cabeza.
Tu 1RM (opcional)
Si lo pones, cada fila te dice cuánto peso es. Si no, la tabla sirve igual: es la equivalencia entre las tres escalas.
Vista rápida: RPE, RIR y esfuerzo
El porcentaje de esta columna es a una sola repetición. Para cualquier otro número de reps, mira la tabla completa de abajo: el mismo RPE con más repeticiones significa bastante menos peso.
| RPE | RIR | % del 1RM a 1 rep | Cómo se siente |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | 100% | No podías hacer ni una más. |
| 9.5 | 0.5 | 98% | Quizá media más, con la técnica peor. |
| 9 | 1 | 96% | Te quedaba una. |
| 8.5 | 1.5 | 94% | Una segura, dudosa la segunda. |
| 8 | 2 | 92% | Te quedaban dos. Es donde vive la mayoría del volumen. |
| 7.5 | 2.5 | 91% | Dos seguras, dudosa la tercera. |
| 7 | 3 | 89% | Tres en reserva. Se mueve rápido y con control. |
| 6 | 4 | 86% | Cómodo. Técnica o calentamiento. |
Tabla completa: % del 1RM según RPE y repeticiones
El porcentaje no depende solo del esfuerzo, también de cuántas repeticiones hagas. Busca tu RPE en la primera columna y baja por tus reps.
| RPE | RIR | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 8 | 10 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 0 | 100% | 96% | 92% | 89% | 86% | 84% | 79% | 75% | 71% |
| 9.5 | 0.5 | 98% | 94% | 91% | 88% | 85% | 82% | 78% | 74% | 70% |
| 9 | 1 | 96% | 92% | 89% | 86% | 84% | 81% | 76% | 72% | 69% |
| 8.5 | 1.5 | 94% | 91% | 88% | 85% | 82% | 80% | 75% | 71% | 68% |
| 8 | 2 | 92% | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 74% | 70% | 67% |
| 7.5 | 2.5 | 91% | 88% | 85% | 82% | 80% | 77% | 73% | 69% | 66% |
| 7 | 3 | 89% | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 72% | 68% | 65% |
| 6.5 | 3.5 | 88% | 85% | 82% | 80% | 77% | 75% | 71% | 67% | 64% |
| 6 | 4 | 86% | 84% | 81% | 79% | 76% | 74% | 70% | 66% | 63% |
RIR y RPE no son lo mismo (pero se traducen)
RIR es un conteo: cuántas repeticiones te quedaban. Es objetivo en su definición, aunque juzgarlo bien lleve práctica.
RPE es una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10. En fuerza se usa la versión de Zourdos, que la ancla al RIR: RPE 10 es cero reps en reserva, RPE 9 es una, RPE 8 son dos. Por eso se traducen restando de 10.
La diferencia práctica: el RIR te obliga a contar, el RPE te deja decir "esto estuvo durísimo" sin precisar. Fierro te pide RIR porque es más fácil de estimar honestamente que un número del 1 al 10 en abstracto.
Cómo elegir el RIR según tu objetivo
- Fuerza: RIR 1–3 en los básicos. Cerca del fallo no aporta más fuerza y sí destroza la recuperación y la técnica.
- Hipertrofia: RIR 1–3 también, con más volumen. Llegar al fallo de vez en cuando en aislados está bien; hacerlo en todo, no.
- Técnica o vuelta tras un parón: RIR 4 o más. El objetivo es repetir el patrón bien, no cansarse.
- Semana de descarga: RIR 4–5 con la misma carga y menos series.
Por qué el %1RM depende del ejercicio
Al 80% de tu máximo puedes sacar unas 8 repeticiones en sentadilla y quizá 6 en press de banca. El porcentaje es el mismo; las reps, no. Pasa porque los ejercicios con más masa muscular implicada y más recorrido aguantan mejor las series largas.
Consecuencia: cualquier tabla de porcentajes es un promedio, incluida la de arriba. Úsala para elegir por dónde empezar, y después corrige con lo que de verdad te salga ese día. Esa es toda la ventaja del RPE y el RIR sobre programar por porcentajes: se ajustan a cómo llegaste hoy, no a cómo estabas el día que mediste tu máximo.
Los porcentajes son orientativos: cuántas reps te salen a un % dado cambia con el ejercicio (aguantas más repeticiones al 80% en sentadilla que en press de banca) y con la persona. Úsalos para elegir carga, no como una ley. El RIR, en cambio, lo juzgas tú en la serie — y por eso es lo que Fierro te pide.
Fierro programa tus series con RIR y ajusta la carga según lo que registras, semana a semana. Tú entrenas; los porcentajes los lleva la app.
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