Tus zonas de frecuencia cardiaca

Qué es cada zona y para qué sirve

Las cinco zonas son tramos de tu frecuencia máxima. No es que una sea mejor que otra: cada una entrena algo distinto, y casi todo tu cardio debería vivir en las bajas.

Zona 1 · Recuperación (50–60%)

Calentar, enfriar y soltar piernas. Deberías poder mantener una conversación entera sin quedarte sin aire.

Zona 2 · Base (60–70%)

Donde debería estar la mayor parte de tu cardio. Se sostiene mucho tiempo, construye fondo y no te deja frito para entrenar fuerza al día siguiente. Aburrida y eficaz.

Zona 3 · Aeróbica (70–80%)

Cómodo-duro. Hablar ya cuesta, sueltas frases cortas. Es la zona donde mucha gente pasa todo su cardio por defecto, y es justo la que menos rinde por lo que cansa.

Zona 4 · Umbral (80–90%)

Duro. Se aguanta minutos, no horas. Sube tu techo, pero cuesta recuperarse y compite con tu entrenamiento de fuerza.

Zona 5 · Máxima (90–100%)

Series cortas y máximas. No se sostiene ni se hace todos los días.

Tanaka o 220 − edad: cuál usar

220 − edad es la de toda la vida. Nació como una observación rápida a partir de datos existentes, no de un estudio diseñado para eso, y se desvía bastante en los extremos: sobreestima en los jóvenes y subestima en los mayores.

Tanaka (208 − 0.7 × edad) salió de un metaanálisis posterior y se ajusta mejor a la población real, sobre todo pasados los 40. A los 50 años la diferencia entre las dos es de 3 pulsaciones; a los 25, de 12.

Si no sabes cuál elegir, usa Tanaka. Y si vienes de una pulsera que te daba otro número, lo más probable es que use 220 − edad.

Karvonen: la fórmula con tu pulso en reposo

Las dos anteriores solo miran tu edad, así que dos personas de 30 años obtienen zonas idénticas aunque una corra maratones y la otra empiece hoy. Karvonen arregla eso metiendo tu frecuencia cardiaca en reposo, que es la señal más simple de lo entrenado que estás.

Trabaja sobre la reserva cardiaca —tu máxima menos tu reposo— y le vuelve a sumar el reposo:

Pulso objetivo = (FCmáx − FCreposo) × % + FCreposo

Da zonas más altas que el porcentaje simple, y más ajustadas a ti. Para medir tu reposo, tómate el pulso al despertar, antes de levantarte de la cama, tres mañanas seguidas y promedia. Pon ese número en la calculadora de arriba y cambia sola.

Tabla de frecuencia cardiaca máxima por edad

Con las dos fórmulas, para que veas cuánto se separan:

Cuándo estos números no aplican

• Si tomas medicación que afecta al pulso —betabloqueantes, sobre todo—: tu máxima real puede ser mucho más baja y ninguna fórmula lo sabe.
• Si tienes una condición cardiaca o llevas años sin hacer ejercicio: consulta antes de entrenar por pulso.
• Si tu pulsera mide en la muñeca: los sensores ópticos pierden precisión justo cuando más importa, en intensidad alta y con movimiento de brazos. Una banda de pecho es otra cosa.

Y la limitación de fondo: tu máxima real solo se sabe con una prueba de esfuerzo. Puede estar 10 o 15 pulsaciones por encima o por debajo de cualquier estimación, porque la variación entre personas de la misma edad es enorme.