Tu volumen semanal por músculo
Cuenta las series duras que le haces a cada grupo en la semana y mira dónde caes. Es la revisión que explica por qué un músculo no avanza mientras otro está siempre adolorido.
Series efectivas por semana
Cuenta solo las series duras (a 0-3 repeticiones del fallo). Las de calentamiento no suman.
Tu semana
0 series
- Pecho0Sin trabajo directo esta semana.
- Espalda0Sin trabajo directo esta semana.
- Hombros0Sin trabajo directo esta semana.
- Bíceps0Sin trabajo directo esta semana.
- Tríceps0Sin trabajo directo esta semana.
- Cuádriceps0Sin trabajo directo esta semana.
- Isquiotibiales0Sin trabajo directo esta semana.
- Glúteos0Sin trabajo directo esta semana.
- Pantorrillas0Sin trabajo directo esta semana.
- Abdomen0Sin trabajo directo esta semana.
Qué cuenta como serie efectiva
Es la duda que trae a casi todo el mundo aquí, y de la respuesta depende que tu cuenta signifique algo:
- El calentamiento no cuenta. Las series ligeras para entrar en calor no generan el estímulo que estás midiendo.
- Cerca del fallo sí cuenta. La referencia habitual es de 0 a 3 repeticiones en reserva. Una serie a RIR 5 aporta, pero mucho menos, y contarla igual infla el número.
- Los indirectos cuentan a medias. El press de banca trabaja tríceps y hombro; los jalones, bíceps. Lo habitual es contarlos como media serie para ese grupo secundario, no como una entera.
- Las series al fallo cuentan igual, pero cuestan más. No valen doble; lo que hacen es alargar la recuperación.
Series por semana según tu nivel
Cuanto más entrenado estás, más volumen toleras y más necesitas para seguir progresando. Es un rango, no un dogma:
| Nivel | Series por grupo y semana |
|---|---|
| Principiante | 10–12 |
| Intermedio | 12–18 |
| Avanzado | Hasta ~20, y no siempre |
Si estás empezando, la mejor noticia de esta tabla es que necesitas menos de lo que crees. Diez series bien hechas por grupo, con carga que suba semana a semana, hacen más que veinte a medias.
Grupos grandes y grupos chicos no aguantan lo mismo
Pecho, espalda y pierna toleran el extremo alto del rango. Bíceps, tríceps, deltoide posterior y pantorrillas se recuperan antes pero se saturan antes también — y además reciben trabajo indirecto de casi todo lo que haces.
El error típico es sumar veinte series directas de bíceps encima de todo el jalón de la semana. En la práctica, para los chicos suele bastar con la mitad de lo que le pones a un grupo grande.
Señales de que te pasaste de volumen
- Las cargas bajan semana a semana sin explicación.
- El dolor muscular no se va antes de la siguiente sesión.
- Duermes peor o te levantas más cansado de lo normal.
- Las articulaciones molestan antes que el músculo.
- Se te quitan las ganas de entrenar, y eso no te pasaba.
Si te reconoces en dos o más, el problema no es que falte volumen: es que sobra. Una semana de descarga —la mitad de las series, mismas cargas— suele resolverlo, y es exactamente lo que Fierro programa cada cuatro semanas.
Las 10–20 series por semana son la referencia que más se repite en la literatura de hipertrofia, no una ley: lo que te toca depende de tu experiencia, de cuánto te acerques al fallo y de cómo recuperes. Ir por debajo del rango no significa que no progreses, y pasarse no garantiza nada — el volumen que no recuperas no cuenta.
Contar series a mano cada semana es exactamente lo que Fierro te quita: reparte el volumen por músculo al armar tu programa y lo ajusta según lo que registras.
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