Calculadora de 1RM
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de una serie que ya hiciste: pones el peso y las repeticiones, y calculamos con la fórmula de Epley. Es una estimación para orientar tu carga, no una marca medida.
Con qué peso trabajar según el porcentaje de tu 1RM estimado, y las repeticiones que suelen corresponder a cada zona.
| % del 1RM | Peso | Reps aprox. |
|---|---|---|
| 100% | 76kg | 1 |
| 95% | 72kg | 2 |
| 90% | 68.5kg | 4 |
| 85% | 64.5kg | 6 |
| 80% | 61kg | 8 |
| 75% | 57kg | 10 |
| 70% | 53kg | 12 |
| 65% | 49.5kg | 15 |
Las repeticiones por porcentaje son una referencia general para programar, no una regla exacta: dependen del ejercicio y de tu experiencia.
Qué es (y qué no es) este número
El 1RM que ves es una estimación a partir de una serie submáxima, no una marca medida. Sirve para orientar la carga de tus entrenos sin tener que arriesgarte a una repetición máxima real.
No es consejo médico ni una valoración de tu cuerpo. Antes de acercarte a cargas máximas, calienta bien y, si tienes dudas o molestias, consulta a un profesional.
Epley, Brzycki, Lombardi: por qué dan números distintos
No hay una fórmula "correcta": son ajustes distintos a los mismos datos, y cada una se desvía en un sitio diferente.
- Epley — 1RM = peso × (1 + reps/30). La más usada. Tiende a dar cifras algo más altas en series largas.
- Brzycki — 1RM = peso × 36/(37 − reps). Muy parecida hasta las 10 reps; por encima se dispara y deja de servir.
- Lombardi — 1RM = peso × reps^0.10. Más conservadora en repeticiones altas.
A 5 repeticiones las tres coinciden casi al kilo. La diferencia crece con las reps, y esa es la lección práctica: estima con series de 3 a 8. Con 15 repeticiones estás midiendo más tu resistencia que tu fuerza máxima, y ninguna fórmula arregla eso.
Tabla de repeticiones por porcentaje
Cuántas reps salen, más o menos, a cada porcentaje de tu máximo. Sirve para elegir carga sin adivinar:
| % del 1RM | Reps aproximadas | Para qué se usa |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Máximo. Competición o prueba. |
| 95% | 2 | Fuerza máxima. |
| 90% | 3–4 | Fuerza. |
| 85% | 5–6 | Fuerza e hipertrofia. |
| 80% | 7–8 | El rango de trabajo más común. |
| 75% | 9–10 | Hipertrofia. |
| 70% | 11–12 | Hipertrofia y volumen. |
| 65% | 13–15 | Resistencia, técnica, descarga. |
¿Debería probar mi 1RM real?
Respuesta honesta: casi nadie lo necesita. Si no compites en powerlifting o halterofilia, un máximo real no te da nada que no te dé una estimación — y sí te cuesta una sesión entera, varios días de recuperación y algo de riesgo si la técnica se rompe bajo carga.
Tiene sentido si compites y necesitas saber tus aperturas, o si llevas años entrenando y quieres una marca de referencia. En ese caso: hazlo con alguien que te cuide las series, después de calentar en serio, y no en una semana en la que ya vienes cansado.
Para todo lo demás, estimar desde una serie de 3 a 5 repeticiones es más seguro, se puede repetir cada pocas semanas y te da lo único que de verdad usas: con cuánto peso entrenar mañana.
1RM en press de banca, sentadilla y peso muerto
La fórmula es la misma para los tres, pero no se comportan igual, y conviene saberlo antes de fiarte del número:
Press de banca
El más fiable de los tres para estimar. Recorrido corto y poca masa muscular implicada: las repeticiones caen rápido al subir la carga, así que la estimación desde 3–5 reps suele quedar muy cerca.
Sentadilla
Aguanta más repeticiones al mismo porcentaje que el press, así que estimar desde series largas la sobreestima. Y aquí el límite suele ser la técnica y el aire, no la fuerza de la pierna.
Peso muerto
El más traicionero. Mueve mucha masa y arranca desde parado, así que las series largas se convierten en un ejercicio de agarre y espalda baja. Estima siempre desde pocas repeticiones, y desconfía de un 1RM sacado de una serie de 12.
Ya tienes tu 1RM estimado. Fierro construye tu rutina de fuerza alrededor de él y calcula la progresión semana a semana, para que sepas con cuánto peso entrenar cada día.
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